Ποιες τροφές ρίχνουν τη χοληστερίνη

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα στοιχεία, περισσότερα από 3,5 εκατομμύρια άτομα στη χώρα μας έχουν χοληστερίνη (χοληστερόλη) και τριγλυκερίδια σε τιμές υψηλότερες από το φυσιολογικό.

Η κακή χοληστερίνη βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), η καλή χοληστερίνη βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας ( HDL) ενώ υπάρχει και η χοληστερίνη που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) και είναι μάλλον ουδέτερη. Το άθροισμα αυτών των τριών μας κάνει την ολική χοληστερίνη.

Τα τριγλυκερίδια επίσης παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Πρόσφατα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Journal of the American College of Cardiology» μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη από Δανούς ερευνητές, η οποία έδειξε ότι ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων διατρέχουν οι ασθενείς με υψηλές τιμές αυτών που ονομάζονται «κατάλοιπα λιποπρωτεϊνών».

Μια καλή ένδειξη ότι ένας ασθενής έχει υψηλά κατάλοιπα είναι όταν οι τιμές των τριγλυκεριδίων του είναι υψηλές (πάνω από 200 mg/dl) και ταυτοχρόνως οι τιμές της HDL του χαμηλές (κάτω από 40 mg/dl). Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, στους ασθενείς αυτούς ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι μεγαλύτερος από αυτόν που διατρέχουν όσοι έχουν υψηλές μόνο τις τιμές της LDL χοληστερόλης.

Φυσιολογικές και ιδανικές τιμές

Οι φυσιολογικές τιμές στο αίμα είναι για την ολική χοληστερινη κάτω από 200 mg/dl για την LDL χοληστερίνη κάτω από 130 mg/dl και για την HDL χοληστερίνη πάνω από 40 mg/dl για τους άνδρες και πάνω από 50 mg/dl για τις γυναίκες. Ωστόσο θεωρείτια ότι οι ιδανικές τιμές είναι για την LDL χοληστερίνη κάτω από 100 mg/dl και για την HDL χοληστερόλη πάνω από 60 mg/dl και για τα δύο φύλα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς μια διατροφή που μειώνει την χοληστερίνη αποτελείται από:

• Φρούτα και λαχανικά (δύο μεγάλες σαλάτες και τρία φρούτα την ημέρα).
• Όσπρια (2 μερίδες την εβδομάδα).
• Ξηροί καρποί (μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα).
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (για πρωινό, μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι – 2-3 μερίδες την ημέρα).
• Ελαιόλαδο (2 κουταλιές της σούπας την ημέρα).
• Πουλερικά (κοτόπουλο ή/και γαλοπούλα, 1-2 φορές την εβδομάδα).
• Ψάρια (1-2 φορές την εβδομάδα).
• Σόγια και προϊόντα σόγιας (έως 2 μερίδες την ημέρα).
• Λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες την ημέρα, με την μερίδα να είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσές γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί).
• Όσοι έχουν αυξημένη χοληστερόλη, χρειάζονται και τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες/στανόλες (2 γραμμάρια στερολών/στανολών την ημέρα).

Μπορούμε να επηρεάσουμε όλα τα είδη χοληστερίνης, αλλά και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, το πιο δύσκολο είναι να αυξηθεί η ΗDL χοληστερίνη – και η αύξηση που επιτυγχάνεται είναι σχετικά μικρή.

Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη

Σε γενικές γραμμές υποχοληστερολαιμικά είναι: 1) τα ω-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα φυτικά έλαια (όπως το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο), στους ανάλατους ξηρούς καρπούς και στις μαλακές μαργαρίνες, 2) τα ω-9 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, 3) οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά και σε κάποια δημητριακά, όπως η βρώμη.

Την αυξημένη LDL χοληστερίνη μπορεί επίσης να ελαττώσουν και 2 γραμμάρια φυτικές στερόλες ή στανόλες την ημέρα – σε τέτοια περίπτωση αναμένεται μείωση της τάξης περίπου του 10%.

Προσφάτως, δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases» μελέτη με 108 πάσχοντες από μεταβολικό σύνδρομο, η οποία έδειξε ότι 4 γραμμάρια φυτικές στερόλες την ημέρα επέφερε μείωση της τάξεως του 19% στην LDL χοληστερίνη, χωρίς οι ασθενείς αυτοί να αλλάξουν τις διαιτητικές τους συνήθειες. Αυτό βέβαια πρέπει να επιβεβαιωθεί και από άλλες μελέτες για να θεωρηθεί ότι η επιπλέον δόση επιφέρει πρόσθετο όφελος.

Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα ψάρια και στα ιχθυέλαια είναι ιδιαίτερα υποτριγλυκεριδαιμικά (επιτυγχάνεται μείωση στα τριγλυκερίδια έως 30% κάτι που βέβαια εξαρτάται από τη δοσολογία).

Αρκούν οι τροφές αυτές αρκούν για την προστασία της καρδιάς;

Με το να εισάγουμε στη διατροφή μας ένα συστατικό από τα προαναφερθέντα μπορεί να μειωθεί η LDL χοληστερόλη, αλλά ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι κάτι ευρύτερο.

Επίσης, όλα αυτά τα συστατικά δεν δρουν κατ’ ανάγκην συνεργικά, γεγονός που σημαίνει ότι αν εισαχθούν όλα στο καθημερινό διαιτολόγιο δεν θα επιτευχθεί μείωση στην LDL χοληστερίνη πέραν του 15%-20%.

Ομως τα συγκεκριμένα τρόφιμα δεν περιέχουν μόνο αυτά τα συστατικά. Περιέχουν και αντιοξειδωτικές ουσίες και άλλες ενώσεις που δεν επηρεάζουν μόνο το λιπιδαιμικό προφίλ, αλλά μπορούν να μειώσουν φλεγμονώδεις δείκτες, την αρτηριακή πίεση αλλά και τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, με αποτέλεσμα το συνολικό όφελος να είναι σημαντικότατο.

Πόσος χρόνος απαιτείται για να υπάρξει όφελος;

Σε κάποιους δείκτες μπορεί να αρχίσει βελτίωση και έπειτα από έναν μήνα. Συνήθως για να αρχίσει να βελτιώνεται συνολικά η εικόνα πρέπει να περάσουν περίπου τρεις μήνες.

Ομως η αθηρωματική πλάκα εξελίσσεται σε βάθος δεκαετιών. Επομένως, για να υπάρξει συνολικό όφελος η αλλαγή στην δίαιτα πρέπει να είναι μόνιμη και όχι για μικρή μόνον χρονική περίοδο, διότι μέσα σε λίγους μήνες ναι μεν μπορεί να μειωθεί η LDL, αλλά ο καρδιαγγειακός κίνδυνος δεν θα έχει μειωθεί.

healthyliving.gr