Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο

Το ασβέστιο (calcium) είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη φυσιο­λογική μυϊκή και νευρική λειτουργία. Ρυθμίζει πολλές λειτουργίες όπως τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων, τη λειτουργία της καρδιάς, τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών, συντελεί στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Πολλά ένζυμα απαιτούν ιόντα ασβεστίου για να εκδηλώσουν τη δράση τους. Ωστόσο το ασβέστιο είναι κυρίως γνωστό γιατί αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο δυναμώνει τα  οστά και τα δόντια, δρα ενάντια στην οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ελέγχει την αρτηριακή πίεση και ηρεμεί τα νεύρα.

Το ασβέστιο αποτελεί το 1,5% του σωματικού βάρους. Ο μέσος ανδρικός σκελετός περιέχει 1.000-1.100 γραμμάρια ασβεστίου και ο μέσος γυναικείος σκελετός περιέχει 700-800 γραμμάρια. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και το 1% στα δόντια, το δέρμα και το αίμα. Στο αίμα, το 60% το ασβεστίου βρίσκεται στην ιοντική του μορφή, Ca⁺⁺ το οποίο είναι και βιολογικά ενεργό και σε 40% βρίσκεται με τη μορφή λευκωμάτων.

Συνιστώμενη ποσότητα

Ένας μέσος άνθρωπος ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να παίρνει καθημερνά 1.000 ασβεστίου (περίπου 3 ποτήρια γάλα) από τις τροφές. Οι έφηβοι που βρίσκονται στην ανάπτυξη και οι γυναίκες σε εγκυμοσύνη και θηλασμό πρέπει να λαμβάνουν από την διατροφή τους 1.300 mg ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός χρειάζεται πολύ μικρότερη ποσότητα ασβεστίου, μόλις 200-350 mg την ημέρα (όσο ασβεστιο χάνεται κάθε μέρα από το σώμα) αλλά η διατροφή πρέπει να περιέχει τριπλάσια ποσότητα γιατί το οργανισμός απορροφά (κατά μέσο όρο) το 30% του ασβεστίου που υπάρχει στις τροφές. Σε μια διατροφή που περιέχει πολλές φυτικές ίνες, περισσότερες από 50 γραμμάρια ημερησίως, το ασβέστιο μπορεί να μην απορροφάται ικανοποιητικά από τις τροφές. Υπολογίζεται ότι για κάθε 13 γραμμάρια επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνεται η ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο από τη διατροφή εξαρτώνται από την ηλικία και είναι οι εξής:

• Από τη γέννηση έως την ηλικία των 6 μηνών: 200 mg
• Βρέφη 7–12 μηνών: 260 mg
• Παιδιά 1–3 ετών: 700 mg
• Παιδιά 4–8  ετών:  1.000 mg
• Παιδιά 9–13  ετών: 1.300 mg
• Έφηβοι 14–18  ετών: 1.300 mg
• Ενήλικες 19–50  ετών: 1.000 mg
• Άνδρες 51–70  ετών: 1.000 mg
• Γυναίκες 51–70  ετών: 1.200 mg
• Ενήλικες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
• Έγκυες και έφηβοι που θηλάζουν: 1.300 mg
• Έγκυες και ενήλικες που θηλάζουν: 1.000 mg

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και απορρόφηση

Οι τροφές που περιέχουν ασβέστιο, είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί κλπ) απ’ όπου το σώμα απορροφά περίπου το 30% του ασβεστίου. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, άλλες πλούσιες τροφές σε ασβέστιο είναι τα πράσινα λαχανικά, τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλες, γαύρος κλπ), τα αμύγδαλα (περιέχουν επίσης αρκετό μαγνήσιο το οποίο επίσης προλαμβάνει την οστεοπόρωση), το σπανάκι, το ταχίνι, το παστέλι και τα σύκα. Από τα τυριά και κυρίως τα κίτρινα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο, όπως είναι η παρμεζάνα, η γραβιέρα, η κεφαλογραβιέρα, το κεφαλοτύρι, το έμενταλ.

Να σημειωθεί ότι το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου από τις φυτικές τροφές είναι σχετικά χαμηλό. Το φυτικό οξύ (το βρίσκουμε στα δημητριακά και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (υπάρχει σε κάποια λαχανικά και κυρίως στο σπανάκι) και οι τανίνες (περιέχονται στο τσάι, τον καφέ και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. τα σταφύλια) είναι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό και δεν πρέπει να συνδυάζονται με τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όταν κάποιος έχει έλλειψη ασβεστίου.  Να σημειωθεί ότι ο κίνδυνος για έλλειψη ασβεστίου αυξάνεται στους χορτοφάγους που αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, μεταξύ αυτών το γάλα και τα προϊόντα του.

Πολλοί διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν. Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται κυρίως από το αν υπάρχει αρκετήβιταμίνη D στο σώμα. Για να απορροφηθούν τα περίπου 200-350 mg ασβεστίου που έχει ανάγκη καθημερινά το σώμα, πρέπει να υπάρχει ικανοποιητική παραγωγή βιταμίνης D, η οποία δυστυχώς μειώνεται με την πάροδο των χρόνων. Από το ίδιο φαγητό, ένα παιδί μπορεί να απορροφήσει το 50% του ασβεστίου και ένας ενήλικας μόνο το 15%. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά, το ενισχυμένο σε βιταμίνη D γάλα και τα δημητριακά πρωινού.

Πριν από 15 χρόνια πιστευόταν ότι η κατανάλωση κρέατος επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση ασβεστίου και προκαλεί οστεοπόρωση αλλά αυτό δεν ισχύει. Η λαθεμένη άποψη βασιζόταν στην παρατήρηση ότι οι πρωτεϊνες οδηγούν σε έξοδο του ασβεστίου από το σώμα μέσω των ούρων. Όμως σήμερα είναι τεκμηριωμένο ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές και αυτό εξουδετερώνει την αρνητική επίπτωσή τους. Οι κρεατοφάγοι έχουν πιο γερά οστά από τους χορτοφάγους, άρα οι πρωτείνες δεν αποτελούν παράγοντα για την οστεοπόρωση. Άλλωστε τα οστά αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο και όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή αυτό συνεισφέρει στην οστεοπόρωση.

Ένας παράγοντας οστεοπόρωσης είναι το αλάτι. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου στα ούρα. Για κάθε 2,5 γραμμάρια νατρίου που εισέρχονται στο σώμα, χάνονται 50 mg ασβεστίου.

Επίσης, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Άτομα που πίνουν περισσότερους από έξι καφέδες ή καφεϊνούχα ποτά την ημέρα κινδυνεύουν από έλλειψη ασβεστίου. Τα αναψυκτικά λόγω του ότι περιέχουν φωσφορικά άλατα χωρίς ασβέστιο, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, είναι δυνατόν να μειώνουν το ασβέστιο στον οργανισμό. Τέλος, το αλκοόλ παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.

Παρενέργειες: Πέτρα στα νεφρά και εμφράγματα

Οι υπερβολικές δόσεις ασβεστίου είναι δυνατόν να έχουν παρενέργειες. Όσοι παίρνουν πολύ ασβέστιο από τις τροφές, εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για πέτρα στα νεφρά. Να σημειωθεί πάντως ότι ο ρόλος του ασβεστίου στις πέτρες των νεφρών δεν είναι τόσο σημαντικός. Για τις πέτρες στα νεφρά, η πρόληψη απαιτεί άφθονη λήψη νερού.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από την υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου είναι η καρδιοπάθεια. Όσοι λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου με τη μορφή χαπιού (διατροφικά συμπληρώματα) έχουν αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα (καρδιακή προσβολή). Οι γυναίκες που λαμβάνουν τέτοια συμπληρώματα για να προστατευθούν από την οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να το κάνουν με κάθε επιφύλαξη και να προτιμούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκές ασβέστιο. Τα συμπληρώματα ασβεστίου να μειώνουν τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης κατά 10% κατά μέσο όρο, όμως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφραγμάτων κατά 25-90%. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το πρόσθετο ασβέστιο που λαμβάνεταιαπότομα μέσω των χαπιών, κάνει ζημιά στα τοιχώματα των αρτηριών, οδηγώντας τελικά σε έμφραγμα.

Το επιπλέον ασβέστιο εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και προάγει την αθηροσκλήρωση. Το πρόβλημα αφορά τους μεσήλικους και τους ηλικιωμένους, αλλά όχι τα παιδιά και τους εφήβους. Να σημειωθεί ότι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή είναι ηασβέστωση (calcification) της αθηρωματικής πλάκας, όταν δηλαδή επικάθεται το ασβέστιο στο αθήρωμα. Έτσι, τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να χορηγούνται προληπτικά για την οστεοπόρωση, αλλά μόνο θεραπευτικά. Δηλαδή, πρέπει να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα το ασβέστιο μόνο από όσους πάσχουν από σοβαρή οστεοπόρωση. Όταν ο σκοπός είναι η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να αποφεύγονται τα συμπληρώματα ασβεστίου και να επιλέγονται τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

healthyliving.gr