Κάντε 'light' τις καλοκαιρινές σπιτικές συνταγές

Γράφει η Εύα Κουρούπη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Ανήκετε σε εκείνους που τους αρέσει όχι μόνο να δημιουργούν γεύσεις και όμορφα πιάτα αλλά και να τα γεύονται, όμως τον τελευταίο καιρό φροντίζετε τη σιλουέτα σας κι έχετε σταματήσει να παρασκευάζετε τα αγαπημένα σας φαγητά λόγω των πολλών θερμίδων που αποδίδουν; Υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε τις αγαπημένες σας συνταγές σε πιο light απολαύσεις, συμβαδίζοντας έτσι και με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος που επιτάσσει ελαφριά και δροσερά πιάτα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες! 

 10 βήματα για πιο.. «ελαφριά» πιάτα

 

Αντικαταστήστε με ελαιόλαδο: Αποφύγετε τη χρήση κορεσμένων («κακών») λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε ελαιόλαδο ή μαλακές μαργαρίνες τόσο στη μαγειρική, όσο και στη ζαχαροπλαστική σας. Μην ξεχνάτε όμως να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο. Το ελαιόλαδο για παράδειγμα μπορεί να αποτελεί πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε, όμως μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 135 θερμίδες. Προσθέστε λοιπόν στη σαλάτα σας μία κουταλιά ελαιόλαδο και ενισχύστε τη γεύση της με ξύδι, λεμόνι και διάφορα μυρωδικά. Στις μαγειρικές σας παρασκευές φροντίστε να βάζετε συνολικά στην κατσαρόλα 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού. 

 

«Φυλάξτε» το τηγάνι: Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο σε θερμοκρασίες κάτω από 200 βαθμούς στο grill, στη λαδόκολλα , στον ατμό ή τη σχάρα με τη χρήση μικρής ποσότητας ελαιολάδου, διατηρώντας έτσι όλα τα θρεπτικά συστατικά του τροφίμου αλλά και τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό ισχύει τόσο για τα λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια κ.α) όσο και για το κρέας και το ψάρι που διατηρούν τη γεύση και το άρωμα τους αναλλοίωτο.

 

Κόκκινες ή λευκές σάλτσες; Προτιμήστε τις κόκκινες σάλτσες με την προσθήκη λαχανικών για τα ζυμαρικά ή το κρέας σας, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση κορεσμένου λίπους από τις λιπαρές λευκές σάλτσες. 

 

«Έξυπνα» dressings: Φτιάξτε ελαφρύ dressing για το φαγητό ή τη σαλάτα σας με γιαούρτι 0% και μαγιονέζα light, μουστάρδα ή/και μυρωδικά (άνιθος-δυόσμος-μαϊντανός), δίνοντας μία νότα δροσιάς στο καλοκαιρινό σας πιάτο.

 

Πείτε «όχι» στο ορατό λίπος: Επιλέξτε κρέας από το πιο άπαχο μέρος του ζώου, θυμηθείτε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα πριν το μαγείρεμα και παρασκευάστε το όπως ακριβώς ορίζει η συνταγή σας. Ακόμη, δείξτε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα των τυροκομικών σας, επιλέγοντας τυριά με χαμηλά λιπαρά σε μικρές ποσότητες (30-60γρ./γεύμα)

 

Περιορίστε το αλάτι στη μαγειρική σας: Χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, βότανα, ξύδι, λεμόνι στα πιάτα σας μπορείτε να μειώσετε το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείτε. Θυμηθείτε ότι αλάτι περιέχεται και σε αρκετά παστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Επιλέξτε λοιπόν φρέσκα ψάρια και λαχανικά και επωφεληθείτε.

 

Στη μαρινάδα λέμε «ναι»: Μαρινάρετε το κρέας ή το ψάρι σας με ξύδι, σκόρδο, δενδρολίβανο και μπαχαρικά αρκετή ώρα πριν από το ψήσιμο τους. Έτσι θα τους δώσετε ευχάριστο άρωμα και πιο έντονη γεύση, ώστε να σας ικανοποιήσουν γευστικά και να τα καταναλώσετε σε μικρότερες ποσότητες.

 

Προσθέστε φυτικές ίνες: Εμπλουτίστε με φυτικές ίνες κάθε σας πιάτο προκειμένου να νιώσετε χορτάτοι τρώγοντας λιγότερη ποσότητα φαγητού. Βάλτε λοιπόν στις συνταγές σας λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες και προσθέστε στις σαλάτες σας όσπρια και ολικής αλέσεως δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και το πληγούρι.

 

Γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες: Στα γλυκά σας αντικαταστήστε μέρος ή όλη τη ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια ή σουκραλόζη ικανοποιώντας έτσι την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες.

 

Προσοχή στη μερίδα: Αν δυσκολεύεστε να τροποποιήσετε τις συνταγές και είστε ιδιαίτερα απαιτητικοί στις γεύσεις σας, προσπαθήστε να περιορίσετε τη μερίδα σας και σκεφτείτε να καταναλώνετε το αγαπημένο σας φαγητό ή γλυκό στη ΜΙΣΗ ποσότητα από αυτή που συνηθίζετε. 

 

Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και δοκιμάστε μικρές αλλαγές στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας και σίγουρα θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και υγιείς! Παράλληλα, προσπαθήστε να εντάξετε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας, ούτως ώστε να αποκτήσετε μεγαλύτερη «ευχέρεια» στην κατανάλωση θερμίδων. 

 

www.nutrimed.gr